【保存版】ダイエットにおすすめのおやつ7選！間食しても痩せるコツも解説

おやつはダイエットの大敵と思われがちですが、上手に摂取することでダイエットをサポートしてくれます。

ダイエット中でも太ることを気にせず食べられるおやつを7選紹介していきます。

あわせて痩せる間食のコツをご紹介します。

この記事でわかること
・ダイエット中におすすめのおやつ7選
・おやつを食べても痩せるコツ

ダイエット中におすすめのおやつ

今回は、ダイエット中におすすめのおやつをジャンル別にご紹介します。

ダイエットに向いている理由もあわせて紹介しますので、参考にしてください。

ダイエット中のおすすめおやつ

• 糖質や脂質が少ないおやつ
• 食物繊維が豊富なおやつ
• 低カロリー（200kcal以内）なおやつ

①糖質が少ないおやつ

脂質と糖質は身体や脳を動かすための大切なエネルギー源ですが、一方で太りやすいという特徴があります。

1日の摂取量を超えて摂取してしまうと、摂り過ぎた分が脂肪に変わり太ることに繋がるため、注意が必要です。そこで、脂質や糖質がひかえめのおすすめおやつを2つご紹介します。

スルメイカ

スルメイカのカロリー

スルメイカ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：88kcal タンパク質：18.1g (72.4kcal) 脂質：1.2g (10.8kcal)糖質：0.1g

低カロリーかつ低糖質で、豊富なたんぱく質を含むスルメイカは、ダイエットに適した食品です。さらに、よく噛むことで満腹中枢に刺激を与え、食べ過ぎを防止する効果も期待できます。

一方で塩分やコレステロール値は高く、摂取量には注意する必要があります。

高血圧やむくみの原因に繋がるため、間食で食べる際は1日15g程度を目安に摂取するといいでしょう。

無糖のギリシャヨーグルト

無糖ギリシャヨーグルトのカロリー
63kcal：たんぱく質11.8g、脂質0.2gに、糖質が減3.3g
※商品により変動あり

糖質・脂質にとても低く、さらに腸内環境を整えることで痩せやすい身体をつくる効果もあります。

ヨーグルトにはビフィズス菌や乳酸菌が多く含まれ、食べることで腸内に善玉菌を増やすことができます。腸内に善玉菌が優位になると、脂肪を燃焼しやすい身体になります。

このように、体質改善といった面でもダイエットをサポートしてくれるヨーグルトですが、通常の濃厚なヨーグルトは脂肪分が高いため気を付けなければなりません。

また低糖質であっても、ジャムやはちみつは砂糖を多く含む場合があるため、入れ過ぎないよう注意が必要です。

食物繊維が豊富なおやつ

食物繊維は多方面でダイエットをサポートすることができる栄養素です。

食物繊維の効果
・便通を良くし代謝を促す
・脂質や糖質の吸収を抑える
・血糖値の働きを防ぐ

食物繊維が豊富なおやつといえば、バナナなどの果物が思い浮かびます。

しかし果物は糖質が多く意外に太りやすいため、おやつにする場合、食べ過ぎないよう注意が必要です。

ここで食物繊維が豊富で低糖質なおやつと食べる時の注意点をご紹介します。

こんにゃくゼリー

こんにゃくゼリーのカロリー
100gあたり約65kcalです。また、1個（25g）のこんにゃくゼリーは約26kcalです。

こんにゃくゼリーの働き

こんにゃくゼリーに含まれる水溶性食物繊維（グルコマンナン）は、コレステロールを吸着し、排出する働きがあり、血中のコレステロール値を下げる効果が期待されています

食べ過ぎるとお腹がゆるくなる可能性があるため、1日の摂取量小分けタイプで5つほど、大き目は1つまでにしましょう

200kcal以下のおやつ

間食は、ヘルシーでも食べ過ぎてしまうと太ることに繋がるため、カロリーにも注意しなければなりません。

一般に、農林水産省・厚生労働省で定められている間食の量は以下とされています。

間食の目安量
1日200kcal以下

ただし、ダイエット中は1日の総摂取カロリーを抑える必要があるため、もう少し低い以下の数値が目安になります。

ダイエット中の間食の目安量
1日100～150kcal以下

カロリーを抑えられて満足感のあるおやつと食べる時の注意点をご紹介します。

干し芋

さつまいもを干して作られるほしいもは、昔から体にいいおやつとして有名です。ビタミンやミネラルをたっぷり含み、豊富な栄養素を持っているので、健康には効果抜群です。GI値も低く、脂肪燃焼効果もあるので、痩せたい方は積極的に食べると良いでしょう。最近は大手コンビニでオリジナルの商品も登場しているので、チェックして下さい。

さつまいもの栄養素

• 食物繊維
  血糖値上昇を抑える＆便通を良くする
• ビタミンB群
  代謝向上・疲労回復
• カリウム
  むくみを解消

注意点として、サツマイモは糖質が多いため、1日の摂取量は100～150gほどにするといいでしょう。

バナナ

バナナのカロリー
1本あたり約90～100kcal

バナナは低カロリーでありながら、含まれる栄養素が豊富でダイエットに向いています。

バナナの栄養素

• 食物繊維
  血糖値上昇を抑える＆便通を良くする
• 糖質（果糖）
  エネルギーになりやすく代謝を高めやすい
• ビタミンB群
  糖質や脂質の燃焼効率を高める
• カリウム
  むくみを解消

このように栄養素が豊富な一方で、バナナの果糖は体脂肪になりやすいデメリットがあり食べ過ぎには注意です。

ダイエット中のおやつとして200kcalに抑えるなら、1日の摂取量は1～2本です。

市販で買える痩せるお菓子

これまで紹介したバナナなどではなく、市販で買えるお菓子系のおやつが食べたい人におすすめな商品がこちらです。

ハイカカオチョコ

ハイカカオチョコのカロリー
1枚あたり29kcal

ダイエット中にチョコを食べたいならハイカカオチョコを選択しましょう！

通常のミルクチョコより太りにくくダイエットに向いています。

ハイカカオチョコの栄養素

• カカオポリフェノール: 抗酸化作用があり、動脈硬化や血圧のコントロールに効果が期待される。 2
• リグニン: 食物繊維の一種で、腸内環境を整える働きがある。 1
• テオブロミン: リラックス効果があり、ストレス軽減に寄与する。

このように栄養素が豊富な一方で、食べすぎるとカロリーが高く体脂肪になりやすいデメリットがあり注意です。

ダイエット中のおやつとして食べるなら、1日の摂取量は5～6枚です。

甘栗むいちゃいました

甘栗むいちゃいましたのカロリー
35g入りで65kcal

ダイエット中に最適なおやつのあまぐりむいちゃいました。ほんのり甘い味わいがたまらなく美味しい甘栗ですが、食物繊維、カリウム、葉酸が豊富で、便秘解消やデトックス効果、むくみ予防など女性に嬉しい効果が得られるのが特徴です。一粒で満足感もあって美味しいですが、カロリーは意外と高いので、食べすぎには注意してください。

通常のミルクチョコより太りにくくダイエットに向いています。

甘栗むいちゃいましたの栄養素

• 食物繊維: 血糖値上昇を抑える＆便通を良くする
• カリウム:むくみ解消
• 葉酸: 運動の効果が高まり、ダイエットの成果が出やすくなる

このように栄養素が豊富ですが、糖質が多く体脂肪になりやすいデメリットがあり注意です。

ダイエット中のおやつとして食べるなら、1日の摂取量は35g（一袋）です。

ダイエットを頑張っているのに痩せられないあなたへ

いかがでしたか？今回紹介した痩せるおやつ7選。

なかなか痩せられなくて悩んでいる方は、今回の記事を参考にダイエット成功に導いていきましょう！

ただし、痩せるおやつを食べることも大切ですが「バランスよく食事をすること」「適度な運動」が最も大切です。

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