【要注意】40代の女性が痩せない人の共通点…夜の「NG習慣」とは？
Ryo-Kanri
RYO Fitness 代表 100歳になっても健康な身体をつくるパーソナルトレーナーのRYOです！ブログを読みに来てくださりありがとうございます！
「40代になっても痩せたい…でも頑張っても体重が減らない…。」
実はその原因、**夜の“ある習慣”**に隠れているんです。今日は【要注意！痩せない人の共通点5つ】を紹介します。
最後までチェックして、今日から夜の習慣を変えてみましょう！
40代以降になると痩せにくくなる理由
40代になると代謝が落ちて、ホルモンバランスや筋肉量も変化します。
だから20代と同じやり方では痩せにくいのは当然。その理由がこちら👇
1．基礎代謝の低下
- 年齢とともに筋肉量が減る（サルコペニア）
- 筋肉は脂肪よりカロリー消費が大きいため、筋肉が減ると 基礎代謝が下がり、痩せにくくなる
- 例：20代後半〜40代で筋肉量は1〜2％ずつ減少すると言われています
2. ホルモンバランスの変化
- 女性は40代で エストロゲン（女性ホルモン） が減少
- 脂肪をためやすく、燃えにくい体になる
- コルチゾール（ストレスホルモン）が増えると、内臓脂肪がつきやすくなる
3. 運動量の低下
- 仕事・家事・育児で忙しく、運動習慣が減りやすい
- 歩数や日常動作だけでは消費カロリーが少なくなり、脂肪が落ちにくい
4. 食生活の影響
- 加齢により 味覚が変化 → 甘いものや塩分の摂取が増えることも
- タンパク質不足 → 筋肉量維持が難しく、代謝が下がる
5. 睡眠不足・ストレス
- 40代は仕事や家庭で忙しく、睡眠不足になりやすい
- 睡眠不足は 食欲を増すホルモン（グレリン） を増やし、痩せにくくなる
- ストレスも脂肪蓄積を助長
でも実は、ちょっとした夜の習慣が５つの痩せない原因に繋がっているんです。
NG習慣① 夜ごはんを抜く
「夜は太る時間帯だから、夜ごはんを抜いていませんか？
でも夜ご飯を抜くと代謝が下がり、脂肪が燃えにくくなり太りやすくなります。その理由が
- 代謝が下がる
夜ごはんを抜くと、体が『飢餓状態』だと勘違いしてエネルギーを節約モードに。
→ 脂肪燃焼効率が下がります。 - 食欲が増える
血糖値が不安定になり、翌日の朝や昼食を過食してしまう原因に。 - 筋肉量維持に影響
タンパク質を夜に摂らないと筋肉合成が低下し、基礎代謝の低下につながる。
夜にごはんを食べると太るのは嘘？
体重は基本的に 1日の総摂取カロリーと消費カロリーのバランス で決まります。夜にごはんを食べても、1日のカロリーが消費量を超えなければ太りません。
また、夜ご飯を抜くことで睡眠の質を落とし、翌日の食欲を乱して暴飲暴食に繋がる原因になります。疲労も溜まりやすくなり活動量の低下にもつながるため痩せにくくなります。
改善策（簡単にできる夜ご飯）
- 卵＋味噌汁：タンパク質＋発酵食品
- ヨーグルト＋フルーツ：腸活＋ビタミンで疲労回復
- 白米：手軽に炭水化物（拳一つ分を目安）
- 野菜たっぷりスープ：食物繊維でお通じスッキリ
💡ポイント：少量でもOK、毎日続けることが大切
NG習慣② 夜の激しい運動
夜に運動すれば脂肪が燃えるはず”と思いがちですが、実は注意が必要です。
なぜNGなのか（科学的理由）
- 睡眠の質が下がる
激しい運動は交感神経を刺激するため、寝つきが悪くなったり深い睡眠が減ったりします。
→ 睡眠不足で食欲ホルモン（グレリン）が増え、脂肪がつきやすくなる - 筋肉・脂肪の燃焼効率が低下
睡眠中に成長ホルモンが分泌されますが、夜遅い運動で睡眠の質が下がると、筋肉の修復や脂肪燃焼効果も落ちます。 - 生活リズムの乱れ
遅くまで運動すると夕食も遅くなり、消化不良やカロリー過剰につながることも。
夜に運動する場合のポイント
1. 寝る2～3時間前までに終える
- 激しい運動は交感神経を刺激するため、睡眠の質が下がることがあります。
- 寝る直前は避け、就寝2～3時間前までに終えるのが理想。
2. 運動の種類を選ぶ
- 夜は激しい運動のHIITやジャンプ系のトレーニングは控えましょう。
- ストレッチ
- ウォーキング
- 小～中強度の筋トレ
3. 運動後に入浴をする
ぬるめのお風呂でゆっくり浸かると、血流が促進され筋肉の疲労回復を助けます。
リラックスモードに体のスイッチが入れ替わるため10〜15分程度の入浴をしましょう。
NG習慣③ 寝る前のスマホ・SNSチェック
寝る前にベッドでスマホをつい触ってしまう…という方、多いですよね。
“寝る前のちょっとした楽しみ”だと思っていても、実は痩せにくくなる原因になってしまいます。
- 睡眠の質が下がる
スマホやタブレットのブルーライトがメラトニン（睡眠ホルモン）の分泌を抑制
→ 寝つきが悪くなり、深い睡眠が減る - 食欲ホルモンの乱れ
睡眠不足になると、食欲を増やすグレリンが増え、満腹感を感じるホルモン（レプチン）が減る
→ 夜食や翌日のドカ食いにつながりやすい - ストレス・脳の興奮
SNSの情報で脳が刺激されるとリラックスできず、睡眠の質がさらに低下
改善策（寝る前の習慣を変える方法）
- 就寝30分〜1時間前にはスマホを触らない
- 読書やストレッチでリラックス
- 部屋の照明を暗めにして落ち着く
- 寝る前の水分補給や軽い呼吸法 でリラックス効果アップ
寝る前にスマホを触ると、交感神経が優位になり睡眠の質が下がり、痩せにくい体になってしまいます。
寝る30分前からはスマホを置いて、ストレッチや読書でリラックスする習慣に変えましょう！
NG習慣④ 体を冷やす
🌙 体を冷やすと寝られなくなり太る理由
- 人の体は眠るときに「深部体温（体の内側の温度）」を自然に下げることで眠気を作ります。
- 逆に外から体を冷やしすぎると、体がリラックスできず「交感神経（緊張モード）」が優位になりやすく、寝つきが悪くなる。
- 特に足先やお腹が冷えると「入眠までの時間が延びる」「夜中に目が覚めやすい」と報告されています。
◎寝る前にできる冷え対策
- お風呂でしっかり温まる（ぬるめのお湯で15分程度が◎）
- 寝る前の白湯やハーブティーを飲む
- 腹巻き・靴下・湯たんぽ でお腹や足先を温めてから寝る（睡眠時は靴下を脱ぐ➡「履いたまま寝る」と放熱がうまくできず、かえって眠りが浅くなることも。）
- ストレッチや軽い運動 で血流を良くする
👉 まとめると
「体を冷やす → 寝れない → 睡眠不足 → 食欲と代謝が乱れる → 太る」
という負の連鎖につながるんです。
しっかり体を冷やさないようにしましょう。
NG習慣⑤ ストレスを抱えたまま寝る
①コルチゾール（ストレスホルモン）が増える
ストレス状態で眠ると、体が「危険信号」を感じてコルチゾールを分泌。
これが脂肪の蓄積を促し、脂肪がつきやすくなる。
②睡眠の質が下がる
イライラや不安を抱えていると深い眠りに入りづらく、成長ホルモンの分泌が減少。
本来なら寝ている間に脂肪燃焼や筋肉修復が進むのに、それが不十分に。
睡眠不足や質の低下が コルチゾール増加・インスリン感受性低下・食欲増進 を引き起こすと報告されています。
③翌日の食欲が増す
睡眠が浅くなることで「食欲を抑えるホルモン（レプチン）」が減少し、
逆に「食欲を増すホルモン（グレリン）」が増えて、食べすぎの原因になる。
✨おすすめストレス発散法✨
①寝る前にリラックス習慣をつくる（深呼吸、ストレッチ、読書など）
②日中に軽く運動（ウォーキングやヨガはストレス解消＆脂肪燃焼に◎）
③食事でサポート
- タンパク質（セロトニン材料のトリプトファン含有）
- 発酵食品（腸内環境とストレス耐性アップ）
④スマホやSNSから離れる時間を作る（情報過多もストレス源）
ストレスが溜まらない人はいません。ただし、ストレスを上手に発散できる人はいます。それははじめから完璧にできているのではなく、学び身につけていくものです！一緒にストレスを抱えすぎないようにしてダイエットを成功に導いていきましょう。
まとめ
ダイエットで一番大切なのが「一日の食事バランス」。食事のバランスが整っていないと、ダイエットを頑張っていても痩せることは難しいです。
とは言っても、「自分で正しく食事を整えられているのか分からない。」と悩んでいる方も多いと思います。
また、RYO Fitnessではお客様の理想とする体づくりを、単に結果だけをだすのではなく、「心と体を健康にする100歳になっても動ける身体を作る」というプログラムを理念にマンツーマンで運動と食事、メンタル面をサポートします。
一緒に「心からの健康」「美しい体」づくりを一緒におこないましょう！全国どこでもスマホ一台でコスパよく運動ができるオンラインパーソナルトレーニングや公式ラインを利用した食事サポートプログラムも実施していますので、正しい運動と食事を知りたい方は是非ご相談ください！専門的な知識を持った有資格者のトレーナーがサポートします！
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