【ダイエット】朝に食べると痩せる食材7選│痩せる食べ方も解説

痩せられなくて悩んでいるあなた！もしかしたら、朝に食べると痩せる食材を食べることでダイエットの悩みを解消できるかもしれません！

ダイエット中はカロリーが気になるものですが、朝ごはんはしっかり食べた方がいい理由があります。そして、ダイエット中に朝ごはんで食べると痩せる食材があります。

朝ごはんを食べるメリットやおすすめメニュー、減量を成功させるために知っておきたいポイントをご紹介します。

おいしく食べて健康的に痩せましょう！

朝ごはんを食べるメリット

基礎代謝が上がりやすくなる

朝ごはんを食べた方が、その日の基礎代謝が上がりやすくなります。

基礎代謝とは、呼吸や心拍、体温維持など体の機能を保つために必要な最低限のエネルギーのこと。基礎代謝によって、じっとしているときなど、何もしていないときでもカロリーが消費されています。

基礎代謝が高いほど、消費カロリーが増えるため、ダイエットをする上では基礎代謝はとても重要です。

朝ごはんを食べると、食べたものを消化するために胃腸の動きが活発になります。食道や胃、腸などの消化管は筋肉でできているため、活動すると熱が出て、低下していた体温が上昇します。基礎代謝は体温が1度上がると13％増加するといわれているため、朝ごはんを食べた方が代謝がよくなるのです。

朝ごはんはその日1日の体温にも関係しており、朝ごはんを食べると少しずつ体温が上がり、昼にピークとなって夜まで体温が維持されます。しかし、朝ごはんを食べないとピークのときの体温が低くなり、また、体温が上がるタイミングも遅くなります。

血糖値の急激な上昇を防げる

朝ごはんを食べると、1日の血糖値の変動が緩やかになり、昼ごはん以降の食事で血糖値が急激に上昇するのを避けることにつながります。

朝ごはんを食べない場合、前日の夜ごはんからその日の昼ごはんまでには十数時間ほど空くことになり、空腹の時間が長くなります。

すると脂肪の分解が起こって脂肪酸が増加し、血糖値を下げるホルモンである「インスリン」の働きが鈍くなります。その結果、昼ごはんの後に急激に血糖値が上がる可能性があります。

血糖値が急上昇することで、脂肪の蓄積を促進されるため血糖値の変動を緩やかにすることはダイエットにはとても大切です。

筋肉の分解を防げる

朝ごはんを食べると、筋肉の分解を防ぐことができます。朝ごはんを抜いてエネルギーが不足すると、体は筋肉を分解することでエネルギーを作り出そうとしてしまいます。

筋肉はエネルギー消費量が多いため、基礎代謝を上げるためにも大切です。朝食を食べることは、筋肉量の維持によって消費カロリーを増やすことにもつながります。

便秘予防になる

ダイエット中は、栄養バランスが偏ることや食事の量が減ることなどが原因となり、便秘になってしまうことがあります。便秘が起きると体の中に老廃物がたまり続けることになるため、痩せにくくなり、肌に悪影響が出ることも。

朝ごはんをしっかり食べることで食事の量が増えれば、便の量も増え、排便がスムーズになる効果が期待できるでしょう。また、朝ごはんを食べると、胃に食べ物が入ることで大腸のぜん動運動が促され、排便のリズムが整います。

しかし、朝ごはんの効果を得るためには適当に食べていてはいけません。糖質・脂質・タンパク質をバランスよくとることが大切です。

ここからは、糖質・脂質・タンパク質を含む朝ごはんに食べると痩せるおすすめ食材をそれぞれ紹介します。

朝に食べると痩せる食材7選

今回は、「糖質・脂質・タンパク質」に分けて7選紹介していきます。自分にあった食材を選んで朝ごはんに食べてみてください。

【糖質を含む朝に食べるべきおすすめ食材】

1. 玄米
2. 雑穀米
3. バナナ
4. オートミール
5. 全粒粉パン
6. ライ麦パン
7. さつまいも

これらの食材は、食物繊維が豊富で血糖値の急上昇を抑えることができます。朝ごはんは前日の夜から時間が空くため体の中に栄養素が少ない状態。

この状態で血糖値が上がりやすい白米や白パンを食べると脂肪になりやすくなります。血糖値が上がりにくい食材を選択することが一日中痩せやすくなる朝ごはんの食べ方。

ご飯であれば拳一つ分の量を目安にしてあげましょう。

【タンパク質を含む朝に食べるべきおすすめ食材】

1. 鶏むね肉（皮なし）
2. ささみ
3. 紅鮭
4. タラ
5. ホエイプロテイン
6. エビ
7. ギリシャヨーグルト（低脂肪）

朝はタンパク質が不足している状態。朝にタンパク質をとらないと筋肉の量が減り代謝が低下します。そのことで脂肪を燃やしにくく蓄えやすい体になるリスクが高くなります。

また、朝ごはんにタンパク質をとることで食欲を調整するホルモンが作られやすくなります。そのため一日の無駄な食欲が抑えられるようになります。

片手の平ほどのお肉やお魚を目安に、20～30gのタンパク質を摂取するようにしましょう。

【脂質を含む朝に食べるべきおすすめ食材】

1. ナッツ
2. アボカド
3. オリーブオイル
4. 亜麻仁油
5. えごま油
6. 青魚
7. MCTオイル

脂質といっても、脂肪を落とすためには「良質の脂質」を摂取することが大切。

実は、脂質は「脂肪として蓄えられにくい不飽和脂肪酸」と「脂肪として蓄えられやすい飽和脂肪酸」に分類されています。

ダイエット中は不飽和脂肪酸を含む食材を摂取しましょう。

不飽和脂肪酸には、脂肪を減らしやすくしてくれるだけではなく肌のシミやしわ、たるみを防いでくれたり美容にも効果があります。

上記の食材には不飽和脂肪酸が豊富に含まれます。逆に、牛バラ肉や豚バラ肉、鶏皮などの脂質は飽和脂肪酸が豊富なので避けましょう。

一食あたり脂質は10～15gになるようにするとGoodです。ナッツであれば8粒～10粒ほどになります。

3倍痩せる朝ごはんの食べ方

朝ごはんは、バランスよく食べることが大切です。バナナだけ。お肉だけ。野菜だけ。偏った食事では一生ダイエット卒業できません。こちらの写真を参考にバランスのいい食事を摂取してみてください。

このように、バランスよく栄養素をとることで代謝を高めることができ、脂肪を燃やすことができます。「食べなければ痩せる」というダイエットは筋肉量を落とし基礎代謝量を減らすためリバウンドのリスクも高くなります。

自分にあった適切な摂取カロリーを食事から摂取してダイエットしてあげましょう。

ダイエットを頑張っているのに痩せられないあなたへ

いかがでしたか？今回紹介した朝に食べると痩せる食材。

なかなか痩せられなくて悩んでいる方は、今回の記事を参考に朝ごはんに痩せる食材を食べてダイエット成功に導いていきましょう！

ただし、朝ごはんに痩せる食材をたべることも大切ですが「一日を通してバランスよく食事をすること」「適度な運動」が最も大切です。

バランスよく正しい食事ができているか・運動ができているか不安という方は茨城県取手市で人気のパーソナルジム＆レンタルジムRYO Fitnessではお客様の理想とする体づくりを、単に結果だけをだすのではなく、「心と体を健康にする100歳になっても動ける身体を作る」というプログラムを理念にマンツーマンで運動と食事、メンタル面をサポートしています。ぜひプロのトレーナーと一緒にダイエットを成功させませんか？

一緒に「心からの健康」「美しい体」づくりを一緒におこないましょう！全国どこでもスマホ一台でコスパよく運動ができるオンラインパーソナルトレーニングや公式ラインを利用した食事サポートプログラムも実施していますので、正しい運動と食事を知りたい方は是非ご相談ください！専門的な知識を持った有資格者のトレーナーがサポートします！

公式LINEで無料カウンセリングを10名限定で実施していますので、まずは無料でお悩みを解決しませんか？