今年こそ痩せる！体脂肪30％超の40代女性が絶対にやるべき食習慣10選

今回の記事では、体脂肪30％以上の40代女性でも、無理なく痩せられる食習慣10選を紹介します。

もし『運動しても痩せない』『食べないのに太る』…そんな悩みがあるなら、今日の動画は絶対に役立ちます。

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はじめに

40代になると代謝が落ち、筋肉も減り、同じ食事量でも太りやすくなります。
それに加えて、過去のダイエット経験で失敗してしまうことも多いですよね。

でも大丈夫。
ポイントは“何を食べるか”よりも、“どう食べるか”です。
これから紹介する10個の習慣を意識するだけで、若い頃のように痩せやすい体に変わっていきます。

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若返り食習慣10選

1. 朝はタンパク質から

肉や魚、乳製品などに含まれるタンパク質を摂ることで代謝を上げ、日中の脂肪燃焼効率がアップします。

また、朝にタンパク質を摂ることで、
✅ 筋分解の抑制
✅ 代謝向上
✅ 空腹で過食するリスク軽減

が期待できます。

【具体例・実践法】

おすすめは手軽に摂れるものから。例えば…

• 卵：ゆで卵でも目玉焼きでもOK
• 納豆：ご飯にかけても、豆だけでもOK
• ギリシャヨーグルト：フルーツやナッツと一緒に

忙しい方は、前日の夜に茹で卵を準備しておくとラクです。

2. 手のひら1枚分のタンパク質を毎食

40代以降は筋肉量が落ちやすく、基礎代謝も低下します。
筋肉が減ると脂肪燃焼効率も下がるので、痩せにくい体になってしまうんです。

そこで、毎食タンパク質を摂ることがカギ。
✅ 筋肉を維持できる
✅ 代謝が落ちにくくなる
✅ 満腹感が持続して間食も減る」

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【具体例】

「手のひら1枚分を意識するとわかりやすいです。
例えば…

• 鶏むね肉：手のひらサイズ1枚でOK
• 魚（サーモン・さばなど）：切り身1枚
• 豆腐や納豆：手のひらサイズ1〜2個分
• 卵：2〜3個

女性は1食20〜30gのタンパク質が目安です。

量はあくまで目安。
大切なのは『毎食必ず摂ること』です。一日通して体重×1.2g～1.6gを目安にタンパク質をとりましょう。
朝・昼・夜それぞれ1品プラスするだけで、痩せやすい体の土台ができます。

3. 夜に炭水化物をとる

40代以降・体脂肪30％以上の方が陥りがちなのが、
『夜は太りそうだから炭水化物を抜く』という習慣。

実はこれ、逆に太りやすい体を作る原因になります。

夜に炭水化物をしっかり入れてあげることで、
・睡眠の質が上がる
・ストレスホルモンが下がる
・深部体温が安定して代謝が落ちにくくなる

こういったメリットがあります。

特に寝ている間は、体が“修復モード”に入ります。
この時に必要なエネルギーが足りないと、
筋肉が分解されやすくなり、基礎代謝が下がってしまうんです。

だからこそ、夜こそ適量の炭水化物をとることが大事。
例としては、
・ご飯 拳一個ほど
・うどん半玉
などが目安です。

『夜は抜いていたけど、むしろ太っていた…』
そんな方ほど効果が出やすいので、ぜひ試してみてください。

4. 調味料は“かける”より“つける”

ダイエットで意外と盲点なのが、
“調味料のカロリー” です。

マヨネーズ、ドレッシング、焼肉のタレ…
これらを上から“ドバーッとかける”だけで、
一瞬で100～200kcal 増えることもあります。

でも、完全に我慢する必要はありません。

おすすめは、
“かける” → “つける” に変えること。

・小皿に少量とる
・食材の端をちょっとだけつける
・味を感じながら食べる

これだけで、
使う量が 半分以下 に減るのに、
満足感はしっかり残ります。

“我慢” じゃなくて
“工夫してカロリーを減らす” のがポイント。

特に体脂肪30％以上の方は、
こうした小さな積み重ねが結果に直結します。

今日からぜひやってみてください。

5. 水分は体重×30ml

5つ目は、水分は “体重×30ml” を飲むこと。

40代以降・体脂肪30％以上の方が痩せない大きな理由のひとつが、
“慢性的な水分不足” です。

実は、
水分が足りないと…

・代謝が下がる
・脂肪が燃えにくくなる
・むくみやすい
・便秘になる
・食欲が止まらない

こうした “太りやすい体質” が一気に加速します。

だからこそ目安はシンプル。

👉 体重 × 30ml

例）体重60kg → 1.8L
これくらいが、人間が代謝を回すための最低ライン。

一気に飲む必要はありません。
・朝コップ1杯
・食事ごとに1杯
・間食時に1杯
これだけで自然に達成できます。

『水を飲む＝脂肪が燃えるスイッチが入る』

水分はダイエットの “無料でできる最強の味方” です。

今日から必ず意識してくださいね。

6. 間食は150kcal～200kcal

40代以降で太りやすくなる最大の理由のひとつが、
“血糖値が乱れやすくなること” です。

間食で甘いもの、パン、お菓子を食べると…

・血糖値が急上昇
・インスリン（脂肪をためるホルモン）が大量分泌
・脂肪が合成されやすくなる
・次の食欲がさらに暴走

これが “永遠に痩せない悪循環” の正体です。

これを防ぐには
“小さく適度にエネルギーを入れる” のが一番。

つまり、
“やみくもに間食をゼロにする” ではなく、
150〜200kcalの“計画された間食” に変えること。

これだけで
・ドカ食いが止まる
・夜の過食が減る
・脂肪のつき方が変わる
・ストレスが激減する
という効果が出ます。

おすすめの間食はこれ。

👉 ギリシャヨーグルト（無糖）＋はちみつ少量
　たんぱく質と満腹感が最強。

👉 ゆで卵 2個
　腹持ちがよく、血糖値が上がらない。

👉 プロテイン 1杯
　甘いもの欲も満たせる万能選手。

👉 ナッツ 一握り（素焼き）
　脂肪の燃焼を助ける。

逆に避けたいのは、
・菓子パン
・クッキー
・チョコ大量
・砂糖たっぷりのラテ系
これらは一度取ると血糖値が一気に上がって、
その後 強烈な空腹 を作ってしまいます。

150〜200kcalの“コントロールされた間食”は、
実は 脂肪を増やさない最大の工夫 なんです。

7. 早食い禁止

40代以降は、若い頃より
“満腹シグナルが脳に届くスピード” が確実に遅くなります。

その状態で早食いをすると…

・満腹を感じる前に食べすぎる
・血糖値が急上昇
・インスリンが大量に出て、脂肪がつきやすい
・内臓脂肪が増える
・太りやすい体質が加速

つまり、早食いは40代以降の“最大の肥満習慣” です。

逆に、ゆっくり食べるだけで…

・食欲が自然に落ち着く
・血糖値が緩やかに上がる
・脂肪がつきにくくなる
・少ない量で満足できる
・胃腸の負担も軽くなる

ダイエット効果は想像以上。

今日からできる簡単ルールは3つ。

👉 ① 一口20〜30回噛む
→ これだけで食事量が15〜20％自動で減る。

👉 ② スマホを見ながら食べない
→ 自分のペースを見失って早食いになる。

👉 ③ 食卓に“スープ”を置く
→ 先に温かい汁物を飲むと食欲の暴走を止められる。

早食いをやめるだけで、
勝手に食べる量が減り、体重も自然に落ちます。

今日から“ゆっくり食べる人”になりましょう。

8. 発酵食品を1日1回

40代以降の“痩せない原因”の半分は、
実は “腸が弱っている” ことにあります。

腸が弱ると…

・便が出ない
・むくむ
・代謝が下がる
・食欲が乱れる
・脂肪がつきやすくなる

つまり、腸が動かなければ どんなダイエットも効きにくい。

そこで大事なのが 発酵食品。

ヨーグルト
納豆
キムチ
味噌
チーズ
甘酒（無加糖）

これらに共通しているのは、
腸の善玉菌を増やして“痩せやすい腸”を作ること。

特に40代以降は腸内細菌が減りやすいので、
1日1回でいいから“必ず”発酵食品を入れる。

おすすめの簡単ルールは3つ。

👉 ① 納豆は夜が最強
　腸が最も動くのは夜。翌朝のスッキリ感が変わる。

👉 ② ヨーグルトは無糖一択
　砂糖入りは血糖値を乱して逆効果。

👉 ③ キムチ＋味噌汁は最強コンビ
　発酵×温かい汁物の組み合わせで腸が一気に動く。

発酵食品を1日1回入れるだけで、
お腹がへこむ・便が出る・体重が落ちる。

「運動しなくてもまず腸から痩せる」
これが40代以降のダイエットの王道です。

9. 食事のバランスを整える

脂肪が落ちない女性に共通しているのが
“どれか一つに偏っている” ということです。

・炭水化物だけの日
・たんぱく質ほぼゼロの日
・サラダだけで終わる日
・甘いものが主食の日

この “偏り” が続くと、
代謝がどんどん落ちて、
太りやすい体のスイッチが ON のまま になります。

そこで意識したいのが、
1食の黄金バランス。

👉 たんぱく質：手のひら1枚分
👉 炭水化物：こぶし1個分
👉 野菜：両手いっぱい分

このシンプルな3つだけ。

これを意識すると、
・血糖値が安定して
・脂肪が蓄積されにくくなり
・満腹感が持続して
・ドカ食いも止まる
といった“痩せるループ”に入ります。

特に40代以降は、
たんぱく質不足＋野菜不足 が一番多いので、
まずはこの2つを優先で盛ること。

さらに、
和食は自然とバランスが整いやすいので、
・味噌汁
・焼き魚
・ごはん拳1個分
・サラダ
など、日本の定番メニューが“痩せる最強の組み合わせ”になります。

バランスが整うだけで、
体は本当に素直に変わりはじめます。

10. 完璧主義を捨てる

実はこれが、
40代以降で “永遠に痩せない人の共通点” です。

・今日はお菓子を食べちゃった → “もういいや！”
・夕飯で外食した → “明日からまた頑張る…”
・体重が増えた → “全部やり直し！”

この オール or ナッシング思考 が、
一番ダイエットを失敗させます。

人間だから、
食べすぎる日もあるし、
動けない日もある。
それが普通です。

大事なのは、
1回のミスより、その後の行動。

・食べすぎたら翌日“戻す”
・動けなかった日はストレッチだけでもやる
・外食した日は翌日いつも通りに戻す

この 70点の行動を続ける人が、一番痩せていきます。

むしろ、完璧を目指すほど
疲れて、挫折して、リバウンドします。

だから今日からはこう考えてください。

👉 “3割失敗してOK。続けている限り、必ず痩せる”

これは僕が実際に
多くの40代・50代の女性を指導してきて
本当に確信していることです。

完璧じゃなくていい。
続けることが、あなたを必ず変えます。

そして、できるかできないじゃなく、できるようになろうとしているかが大切なんです。

まとめ

今回の内容はいかがでしたか？

私は無理なく23kgのダイエットに成功しました。
ポイントは「我慢しない」「ストレスをためない」ことです。

無理なダイエットで挫折してきた方は、ぜひ参考にしてみてください！

また、ダイエットで一番大切なのが「一日の食事バランス」。食事のバランスが整っていないと、ダイエットを頑張っていても痩せることは難しいです。

とは言っても、「自分で正しく食事を整えられているのか分からない。」と悩んでいる方も多いと思います。

また、RYO Fitnessではお客様の理想とする体づくりを、単に結果だけをだすのではなく、「心と体を健康にする100歳になっても動ける身体を作る」というプログラムを理念にマンツーマンで運動と食事、メンタル面をサポートします。

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