【40代女性必見】腹筋100回は不要。割れるお腹の作り方
Ryo-Kanri
RYO Fitness パーソナルジム 代表 100歳になっても健康な身体をつくるパーソナルトレーナーのRYOです！ブログを読みに来てくださりありがとうございます！
40代以降になると
・腹筋しても下腹だけ残る
・昔みたいに痩せない
・頑張ってるのに結果が出ない
こう感じていませんか？
実はそれ、あなたの努力が足りないわけじゃありません。
腹筋100回を頑張るほど、40代女性はお腹が割れません。
今日は
✔ 腰に負担をかけず
✔ 更年期世代でもOKで
✔ 本当に“縦線が出る”
お腹痩せのやり方をお伝えします。
一緒にできるエクササイズもあるので
ぜひ最後までやってみてください。
なぜ腹筋100回では割れないのか
40代以降の女性は
✔ ホルモンバランスの変化
✔ 内臓脂肪がつきやすい
✔ 腰や股関節が硬くなりやすい
✔筋肉量の低下による代謝ダウン
この状態で
昔と同じ腹筋をやるとどうなるか。
👉 お腹の上に脂肪が乗ったまま
👉 腰だけ痛くなる
👉 体脂肪が効率よく落ちないため脂肪が減らない
これ、やり方が間違っているだけなんです。
腹筋が割れる条件は③つだけ。
① お腹の脂肪を落とす食事管理
② 代謝を高める全身トレーニング
③ 腹筋を“正しく使える状態”にする
今日はこの順番でいきます。
ステップ① お腹の脂肪を落とす食事管理
まず最初に大事なのが
**お腹の脂肪を落とす“食事管理”**です。
ここをやらずに腹筋を頑張っても、
正直、腹筋は一生見えません。
特に40代以降の女性は
✔ ホルモンバランスの変化
✔ 内臓脂肪がつきやすい
✔ 若い頃と同じ食事でも太りやすい
だから
**食事は“減らす”じゃなく“整える”**が正解です。
まずはこちらのダイエットの掟3選を心がけてみましょう⇓
① カロリーオーバーしない
まず一番大事なのがこれ。
痩せる条件はシンプルで、
消費カロリー ＞ 摂取カロリー。
糖質制限でも脂質制限でも結局ここを外すと痩せません。
ただし
“極端に減らす”のはNG。
40代以降はカロリーを削りすぎると代謝が落ちて逆に痩せにくくなります。
👉 ポイント
「オーバーしないが正解。
減らしすぎない。」
② 栄養素のバランスを整える
「カロリーが同じでも
中身が違うと結果は別物です。
意識してほしいのは
✔ タンパク質
✔ 炭水化物（糖質）
✔ 脂質
特にタンパク質が不足すると筋肉が減ってお腹だけ残ります。
目安は
・タンパク質：手のひら一枚分
・炭水化物：拳一つ分
・脂質：小さじ2～大さじ1（10から15gほど）
③ 野菜から食べる
順番、めちゃくちゃ大事です。
野菜から食べると
✔ 血糖値の急上昇を防ぐ
✔ 脂肪を溜めにくくなる
✔ 食べすぎ防止
ポイントは
野菜 → タンパク質 → 炭水化物。
これだけで同じ食事でも太りにくさが全然違います。
ステップ② 代謝を高める全身トレーニング
まず覚えてほしいのは
腹筋運動＝脂肪燃焼ではないということ。
脂肪を落とすのは
・太もも
・お尻
・背中
こういった大きな筋肉です。
だから腹筋を割りたい人ほど腹筋だけやらない。腹筋をたくさんやらなくても大きな筋肉を鍛えて代謝を高め、お腹周りの脂肪を落とすことができれば誰でも腹筋は割れます。
ステップ③腹筋を使える体にする
ここ、めちゃくちゃ大事です。
多くの40代女性が
“腹筋をやってるのに割れない”理由。
それは
腹筋が弱いんじゃなくて、使えていないからです。
❌ 腹筋が使えていない人の特徴
こんな人、多いです。
✔ 腹筋すると首が痛い
✔ 腰が反る・腰が痛い
✔ お腹より太ももが疲れる
✔ 下腹だけ全然変わらない
これ、腹筋じゃなく
他の筋肉で代わりに腹筋運動をしている状態です。
✅ 腹筋は「鍛える前」に「使えるようにする」
40代以降はいきなり腹筋を鍛えると逆効果。
まず必要なのは
腹筋を“目覚めさせる”ことです。
ポイントは3つ。
① 呼吸で腹筋をオンにする
腹筋は呼吸とセットで働きます。
まずは鼻から息を吸って
口からゆっくり吐く。
この時、息を吐き切ると腹筋が自然に入ります。呼吸が止まっていたり、吐くタイミングで吸っている人は腹筋がうまく使えない傾向にあります。
② 骨盤を安定させる
こちらもとても大切です。
腹筋が使えない人は
骨盤が歪んでいる・動きが悪くなっている可能性が高いです。
そのため、骨盤の歪みを解消したうえで腹筋トレーニングをすることが重要です。
大事なのは
✔ 腰を反らさない→腰を丸める意識
✔ 骨盤の前傾を改善するストレッチやエクササイズをする
骨盤の歪みを改善して動きが安定すると腹筋が主役になります。
※特に骨盤前傾の反り腰タイプの人は、腹筋がうまく使えていない傾向にあります。骨盤前傾を改善してから腹筋トレーニングをすることがおすすめです。
③ 小さな動きで効かせる
腹筋は大きく動かすほど効くわけじゃありません。
適切な範囲でゆっくり丁寧に。正しいフォームで実施しないと腹筋は上手に鍛えられません。
詳しくはこちらの動画でも紹介しているので参考にしてみてください。
まとめ
腹筋を割るために必要なのは
✔ 腹筋100回
じゃなくて
✔ 腹筋を使える体と食習慣を作ること。
ここができると
少ない回数でもお腹は確実に変わります。
また、私は無理なく23kgのダイエットに成功しました。
ポイントは「我慢しない」「ストレスをためない」ことです。
無理なダイエットで挫折してきた方は、ぜひ参考にしてみてください！
また、ダイエットで一番大切なのが「一日の食事バランス」。食事のバランスが整っていないと、ダイエットを頑張っていても痩せることは難しいです。
とは言っても、「自分で正しく食事を整えられているのか分からない。」と悩んでいる方も多いと思います。
また、RYO Fitnessではお客様の理想とする体づくりを、単に結果だけをだすのではなく、「心と体を健康にする100歳になっても動ける身体を作る」というプログラムを理念にマンツーマンで運動と食事、メンタル面をサポートします。
一緒に「心からの健康」「美しい体」づくりを一緒におこないましょう！全国どこでもスマホ一台でコスパよく運動ができるオンラインパーソナルトレーニングや公式ラインを利用した食事サポートプログラムも実施していますので、正しい運動と食事を知りたい方は是非ご相談ください！専門的な知識を持った有資格者のトレーナーがサポートします！
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