太りたくない人必見！血糖値の急上昇を防ぐ食材10選
Ryo-Kanri
こんにちは、RYO FITNESS取手店 パーソナルトレーナーRYOです。
「ダイエット中だから糖質はできるだけ控えた方がいいですか？」
そんな質問をよくいただきます。
確かに血糖値の急上昇は、脂肪を溜め込みやすくする原因の一つと考えられています。
しかし、糖質を極端に減らす必要はありません。
大切なのは、血糖値が急激に上がりにくい食材を選び、食事全体のバランスを整えることです。
今回は、ダイエット中の方にもおすすめの「血糖値の急上昇を防ぎやすい食材10選」をご紹介します。
なぜ血糖値の急上昇がよくないの？
糖質を多く含む食事をすると血糖値が上昇します。
すると、血糖値を下げるために「インスリン」というホルモンが分泌されます。
インスリンは非常に大切なホルモンですが、過剰に分泌される状態が続くと、余ったエネルギーを体脂肪として蓄えやすくなります。
そのため、
・血糖値の急上昇を抑える
・食べ過ぎを防ぐ
・満腹感を維持する
ことがダイエットでは重要になります。
ただし、糖質を含む食材でも血糖値を上げにくい食材があり、その食材はGI値が低いという特徴があります。
GI値とは？
GI値（グリセミック・インデックス）とは、食後の血糖値の上がりやすさを数値化した指標です。
簡単に言うと、
👉 GI値が高い食品ほど血糖値が急上昇しやすい
👉 GI値が低い食品ほど血糖値が緩やかに上昇しやすい
という特徴があります。
一般的には👇
- 55以下：低GI食品
- 56〜69：中GI食品
- 70以上：高GI食品
に分類されます。
例えば、
- 白米：約77（高GI）
- 食パン：約95（高GI）
- オートミール：約55（低GI）
- 納豆：約30（低GI）
とされています。
そのため、ダイエット中は低GI食品を上手に取り入れることで、血糖値の急上昇を抑えやすくなります。
① オートミール
食物繊維が豊富で、白米や食パンと比較して血糖値の上昇が緩やかになりやすい食材です。
腹持ちも良いため、間食予防にもおすすめです。
💡GI値の目安
オートミール：約55
白米：約77
② 玄米
白米よりも食物繊維やビタミン・ミネラルを多く含みます。
よく噛む必要があるため満腹感も得やすく、食べ過ぎ防止にも役立ちます。
💡GI値の目安
玄米：約55〜65
白米：約77
③ 全粒粉・ライ麦パン
通常の食パンと比べて食物繊維が豊富で、血糖値が上がりにくい傾向があります。
朝食でパンを食べる方は、全粒粉パンやライ麦パンに置き換えるのもおすすめです。
💡GI値の目安
全粒粉パン：約50〜65
ライ麦パン：約55
食パン：約95
④ 全粒粉パスタ
通常のパスタよりも食物繊維が豊富で、血糖値の上昇が比較的緩やかです。
パスタが好きな方のダイエットにもおすすめです。
💡GI値の目安
全粒粉パスタ：約50
通常のパスタ：約65
⑤ 蕎麦
蕎麦には食物繊維やビタミンB群が含まれており、うどんや白米と比べて血糖値が上がりにくい傾向があります。
主食選びに迷った際にもおすすめです。
💡GI値の目安
蕎麦：約54〜59
うどん：約80〜85
⑥ 海藻類
わかめ、もずく、めかぶなどは食物繊維を多く含みます。
食事の最初に取り入れることで、血糖値の急上昇対策にも役立ちます。
💡GI値の目安
海藻類：約15〜20
白米：約77
⑦ ギリシャヨーグルト
タンパク質が豊富で満足感を得やすい食品です。
無糖タイプを選ぶことで余計な糖質も抑えられます。
💡GI値の目安
ギリシャヨーグルト：約25〜35
加糖ヨーグルト：約50前後
⑧ 卵
タンパク質が豊富で腹持ちも良い食材です。
朝食に取り入れることで間食予防にも繋がります。
💡GI値の目安
卵：0
⑨ 鶏むね肉
高タンパク・低脂質の代表的な食材です。
血糖値を急激に上げにくく、筋肉量維持にも役立ちます。
💡GI値の目安
鶏むね肉：0
⑩ ナッツ類
アーモンドやくるみなどは食物繊維や良質な脂質を含んでいます。
ただし高カロリーなので食べ過ぎには注意しましょう。
目安は1日20〜25g程度です。
💡GI値の目安
アーモンド：約15
くるみ：約15
白米：約77
血糖値対策で食材以上に大切なこと
実は、食材だけではなく食べ方も重要です。
おすすめは👇
・野菜から食べる
・よく噛む
・食後に軽く体を動かす
・タンパク質を毎食摂る
これだけでも血糖値の急上昇対策になります。
血糖値だけ気にしても痩せない
ここで勘違いしてほしくないのが、
👉 血糖値対策＝ダイエット成功
ではないことです。
どれだけ血糖値の上昇を抑えても、
・食べ過ぎる
・間食が多い
・運動不足
では体脂肪は減りません。
ダイエットで最も重要なのは、
👉 消費カロリー ＞ 摂取カロリー
の状態を作ることです。
血糖値対策は、そのサポートとして考えるのがおすすめです。
まとめ
血糖値の急上昇を防ぎたい方におすすめの食材10選👇
✅ オートミール
✅ 玄米
✅ 納豆
✅ ブロッコリー
✅ きのこ類
✅ 海藻類
✅ ギリシャヨーグルト
✅ 卵
✅ 鶏むね肉
✅ ナッツ類
大切なのは、「これを食べれば痩せる」ではなく、
👉 血糖値を整えやすい食事を習慣化すること。
無理な糖質制限ではなく、続けられる食事を選びながら健康的にダイエットを進めていきましょう。
まとめ
血糖値を整えることは、痩せるための近道ではなく「痩せやすい環境作り」です。
また、私は無理なく23kgのダイエットに成功しました。
ポイントは「我慢しない」「ストレスをためない」ことです。
無理なダイエットで挫折してきた方は、ぜひ参考にしてみてください！
また、ダイエットで一番大切なのが「一日の食事バランス」。食事のバランスが整っていないと、ダイエットを頑張っていても痩せることは難しいです。
とは言っても、「自分で正しく食事を整えられているのか分からない。」と悩んでいる方も多いと思います。
また、RYO Fitnessではお客様の理想とする体づくりを、単に結果だけをだすのではなく、「心と体を健康にする100歳になっても動ける身体を作る」というプログラムを理念にマンツーマンで運動と食事、メンタル面をサポートします。
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