秋になると、少しずつ涼しくなり、運動を始めやすい季節になります。

一方で、食欲が増したり、夏の暑さで運動不足になったりして、

• 夏に太ってしまった
• お腹周りをスッキリさせたい
• 秋から運動習慣を作りたい
• 激しい運動は苦手

このようなお悩みを感じる方もいるのではないでしょうか？

秋のダイエットでは、食事を整えることに加えて、筋トレと日常の活動量を組み合わせることが大切です。筋トレは減量中の筋肉量の維持に役立ち、有酸素運動は体重や体脂肪の減少をサポートします。

今回は、運動初心者の方にも取り入れやすい「秋痩せにおすすめのトレーニング」を5つ紹介します。

① スクワット｜下半身を効率よく動かす

スクワットは、太ももやお尻など下半身の筋肉を使う基本的なトレーニングです。

下半身の筋肉を動かすことで、日常生活で歩く・立つ・階段を上るといった動作にもつながります。

やり方

1. 足を肩幅程度に開く
2. お尻を後ろに引きながらゆっくり腰を下ろす
3. 足裏で床を押して立ち上がる
4. 10〜15回を目安に繰り返す

ポイント

膝や腰に違和感がある場合は、椅子を使ったり、浅くしゃがんだりして強度を調整しましょう。

② ヒップリフト｜お尻を鍛える

ヒップリフトは、仰向けで行えるお尻のトレーニングです。

自宅で取り組みやすく、運動が苦手な方にもおすすめです。

やり方

1. 仰向けになり、膝を曲げる
2. 足裏を床につける
3. お尻をゆっくり持ち上げる
4. お尻を締める意識で一度止める
5. ゆっくり下ろす

10〜15回を目安に行いましょう。

ポイント

腰を反らせて持ち上げるのではなく、お尻の筋肉を使う意識を大切にしてください。

③ 壁プッシュアップ｜二の腕・胸を鍛える

腕立て伏せが難しい方は、壁を使ったプッシュアップから始めてみましょう。

胸や腕の筋肉を使うトレーニングで、強度を調整しやすいのが特徴です。

やり方

1. 壁に手をつく
2. 身体を一直線に保つ
3. 肘を曲げて身体を壁に近づける
4. 壁を押して元の姿勢に戻る

10〜15回を目安に行います。

ポイント

身体が反りすぎないように、お腹にも軽く力を入れましょう。

④ バードドッグ｜体幹を安定させる

バードドッグは、四つ這いの姿勢で手足を動かすトレーニングです。

体幹の安定性や身体のコントロールを意識しながら取り組めます。

やり方

1. 四つ這いになる
2. 片腕と反対側の脚をゆっくり伸ばす
3. 姿勢を保ちながら数秒キープ
4. ゆっくり元に戻す
5. 反対側も行う

左右各8〜10回を目安にしましょう。

ポイント

腰を反らせず、無理に手足を高く上げないことが大切です。

⑤ ウォーキング｜日常の活動量を増やす

筋トレだけでなく、ウォーキングなどの有酸素運動も取り入れてみましょう。

ウォーキングは運動強度を調整しやすく、日常生活に取り入れやすい方法です。有酸素運動は体重やウエスト周囲径、体脂肪の減少と関連することが報告されています。

おすすめの始め方

• まずは10〜15分歩く
• 慣れてきたら時間を少し延ばす
• できる範囲で歩く日を増やす
• 会話ができる程度の無理のない強度から始める

「毎日1万歩」を無理に目指す必要はありません。現在の活動量から少しずつ増やしていきましょう。

秋痩せトレーニングのおすすめメニュー

運動初心者の方は、次のような組み合わせから始められます。

種目	目安
スクワット	10〜15回
ヒップリフト	10〜15回
壁プッシュアップ	10〜15回
バードドッグ	左右各8〜10回
ウォーキング	10〜20分

最初はすべて行わなくても大丈夫です。体力や体調に合わせて、できる種目から始めましょう。

秋のダイエットは「運動＋食事＋継続」

トレーニングを始めたからといって、必ず体重が減るわけではありません。

健康的に身体を変えていくためには、

• バランスのよい食事
• 筋トレ
• ウォーキングなどの活動
• 睡眠と休養
• 継続できる生活習慣

を組み合わせることが大切です。

また、運動による体重減少の効果には個人差があり、運動だけで大きな減量を目指すのではなく、食事や生活習慣と合わせて考えることが重要です。

秋から無理なく身体を変えよう

秋は、暑さが落ち着き、運動習慣を始めるきっかけを作りやすい季節です。

「いきなり毎日頑張る」のではなく、まずは短時間のトレーニングやウォーキングから始めてみましょう。

ダイエットは、短期間だけ頑張ることよりも、無理なく続けることが大切です。

RYO FITNESSでは、運動初心者の方にも、一人ひとりの身体の状態や目標に合わせたトレーニングをご案内しています。

秋から健康的な身体づくりを始めたい方は、ぜひ自分に合った方法を見つけてみてください🍂

まとめ

ダイエットで一番大切なのが「一日の食事バランス」。食事のバランスが整っていないと、運動やエステ、あらゆるダイエット方法を頑張っていても痩せることは難しいです。

とは言っても、「自分で正しく食事を整えられているのか分からない。」と悩んでいる方も多いと思います。

また、RYO Fitnessではお客様の理想とする体づくりを、単に結果だけをだすのではなく、「心と体を健康にする100歳になっても動ける身体を作る」というプログラムを理念にマンツーマンで運動と食事、メンタル面をサポートします。

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