やらなきゃ損？効率よく痩せるダイエット方法のおすすめランキング10選│個人にあったダイエット方法をご紹介

「どのダイエット方法が一番痩せる？」

「効果が高いダイエット方法ってある？」

「効率よく痩せるダイエット方法は？」

このような質問を沢山のダイエッターさんからいただきます。

ダイエットをするなら、絶対に結果を出したい！と思うに違いありません。リバウンドしたくない！キレイに痩せたい！など、結果にこだわるのも大切なこと。

しかし、世の中にはダイエット方法が溢れています。正しい方法がどれか分からず、なかなか痩せられないと悩む人も多いでしょう。

この記事では、ダイエットのおすすめランキングを、以下の内容で紹介します。

• ダイエットのおすすめランキング【食事5選＆運動5選】
• 効果を高めるポイント

絶対ダイエットに成功して目指す体を手に入れたいと思っているなら、ぜひ最後までお読みください。

ダイエット方法のおすすめランキング5選【食事編】

食事方法で痩せるなら、以下の5つのダイエット方法が人気です。

1. レコーディングダイエット
2. べジファーストダイエット
3. 糖質制限ダイエット
4. 脂肪燃焼スープダイエット
5. プチ断食ダイエット

それぞれ紹介していきます。

1. レコーディングダイエット

レコーディングダイエットは、食事や体重の変化を毎日レコーディング（記録）しながら行うダイエットです。食べた時間や内容をすべて記録するため、自分が食べ過ぎているのか・食べな過ぎているのかを把握しやすく、今すぐでも実施しやすいのが魅力です。

食習慣が明らかになるので、太った理由・痩せない理由がわかります。ダイエットは、まぐれで痩せるのではなく、なぜ痩せたのかを知ることはリバウンドを防ぐことに繋がります。ただし、ただ記録するだけでは痩せないため正しい食事内容や習慣をしっかり勉強していく必要があります。

レコーディングダイエットのやり方は以下の通りです。

1. 食べたものの量・時間・カロリーなどを記録する（写真を撮るのもおすすめ）
2. 体重の変化を記録する（グラフにするとわかりやすい）
3. 食習慣を分析して食べる内容や量・カロリーに反映させる

ノートなどに書いていく方法もありますが、手軽に記録ができるなどのアプリを活用するのがおすすめです。口にするものをすべて記録しないと意味がないので、自分がやりやすい方法で記録していくとよいでしょう。

もし、記録した食事が正しくできているか確認してほしい場合は、プロにお願いしましょう。私もパーソナルトレーナーとして食事サポートをしてるので、ご相談ください。

プロに食事を相談してみてもらう！（無料カウンセリング実施中）

2. べジファーストダイエット

べジファーストダイエットは、食事で一番はじめに「野菜」から食べるダイエットです。食欲が止まらない！食べ過ぎてしまう！という方にもおすすめです！。

また、べジファーストダイエットは野菜の食物繊維を食事のはじめに摂取することができます。そのことで血糖値の急上昇を抑えることができ、脂肪の蓄積を防ぐことができます。

べジファーストダイエットのやり方は、以下の通りです。

1. 毎食で野菜から食べる
2. 両手の平に山盛りいっぱい、彩り豊かなサラダを食べる
3. ドレッシングはノンオイルドレッシングにする
4. かぼちゃやとうもろこし、サツマイモなどをサラダに加えるのは控える（糖質が多いため）

3. 糖質制限ダイエット

糖質制限ダイエットは、炭水化物に含まれる糖質のみを制限するダイエット方法です。糖質を過剰摂取すると、消費されなかった分が脂肪として蓄積されてしまうため太りやすくなってしまいます。

また、血糖値が急上昇することでインスリンというホルモンが分泌されます。糖質制限ダイエットは、糖質量をコントロールすることで血糖値の急上昇を防ぎ、痩せやすく太りにくい体にする方法で、食事量を過度に減らさなくてもいいのが魅力です。

しかし、2～3か月は最低でも継続しないと意味がないため、少なくとも数ヶ月はしっかり取り組まなければなりません。

糖質制限ダイエットの方法は、以下の通りです。

1. 目標とする1日の摂取カロリー・糖質量を計算する
2. 糖質が多く含まれる食材をしっかり把握する（根野菜にも注意）
3. 糖質を制限しつつ脂質をいつもより多く摂取して栄養バランスに気をつけながら食事をする

ハードな糖質制限はリバウンドや体調不良の原因になりやすいため、初心者は特に緩やかな糖質量の管理から始めるのがおすすめです。

もしくは、糖質制限ダイエットのサポートをしっかりと専門的に実施してくれるトレーナーや管理栄養士に相談してみてもらいながらやりましょう。

4. 脂肪燃焼スープダイエット

脂肪燃焼スープダイエットは、普段の食事を脂肪燃焼スープに置き換えるダイエット方法です。

痩せたいけど忙しくて時間がないときに手軽でヘルシーなバランスのいい食事を短時間でできるため、忙しい人におすすめの方法です。

やり方は以下の通りです。

1. 野菜やごはん、お肉や魚をスープに加える
2. 三食バランスよくスープを食べる

私がおすすめする脂肪燃焼スープ【食べて痩せる！濃厚トマトの脂肪燃焼スープ】のレシピはこちらです。

【作り方】

1. 野菜を食べやすい大きさに切る

玉ねぎとにんじんは小さめの角切りに、キャベツはざく切りに、ピーマン・鶏もも肉はひと口大に切りましょう。

2. 大きな鍋に材料をすべて入れて20分以上煮込む

大きな鍋に切った野菜とトマト缶、水、コンソメスープの素、鶏もも肉を上加えて中火で煮込みます。ひと煮立ちさせたら、蓋をして弱火で20分以上煮込みましょう。

3. 野菜がやわらかくなったら塩で味をととのえて完成

野菜がやわらかく煮えたら、塩とバジルを加えて味をととのえて完成です。時間があれば、そのまま鍋ごと冷ましてください。

【材料】

1. 白米……150g
2. 玉ねぎ……2～3個
3. ピーマン……2個
4. にんじん……1本
5. キャベツ……1/2個
6. トマト缶……1缶
7. 鶏もも肉（皮なし）……100g
8. コンソメスープの素……1個
9. 塩……小さじ1杯
10. バジル（あれば）……1枚
11. 水……適量（400ccほど）

しっかりバランスよく栄養素を摂取できる具材をたくさんいれるようにしましょう。冷蔵庫で保存もできるため作り置きにおすすめです！

5. 朝バナナダイエット

朝バナナダイエットは、朝ごはんの主食をバナナに置き換えるダイエットです。朝バナナダイエットといっても、バナナだけ食べるのでははなく、バランスよくタンパク質や脂質も摂取してあげましょう。

バナナは消化によくエネルギーになりやすいため胃や腸への負担も少なく朝でも食べやすい食材です。また、バナナは食物繊維が豊富に含まれるためデトックスや便秘解消も期待できます。

ダイエット方法の人気ランキング5選【運動編】

運動で痩せるなら、以下の方法が人気です。

1. 筋トレダイエット
2. ウォーキングダイエット
3. 踏み台昇降ダイエット
4. ジョギングダイエット
5. 縄跳びダイエット

詳しく見ていきましょう。

1. 筋トレダイエット

筋トレは、自宅でも簡単にできることからもっともダイエットに取り入れられる運動です。

筋トレをすることで筋肉量が増えて代謝アップで痩せやすくふとりにくい体を作れるだけでなく美しいボディメイクもできるため、キレイに痩せたい人や見た目を重視する人にもおすすめです。スクワットなどから取り組んでみてください。

筋トレを行うときは、以下の3つに注意するとより効果的です

1. 大きな筋肉（足や背中・胸など）から鍛える
2. 糖質・たんぱく質を適量摂る
3. 自分の身体の歪みや目的に合わせた筋トレをする

自分に合った負荷で行い無理せず継続することを意識すると、成功しやすいでしょう。

2. ウォーキングダイエット

ウォーキングダイエットは、脂肪を減らしたい人におすすめの方法です。ウォーキングは体への負荷が小さく運動が苦手な人でも手軽に始めやすいことが魅力であり、老若男女に人気で健康のために行う人もいます。

最初は1日10分程度から始め、少しずつ時間を伸ばしていくのがおすすめです。姿勢に注意し、腕をよく振りやや大きめの歩幅で歩くとよいでしょう。足にあった靴を選び、楽しみながら続けてみてください。

3. 階段ダイエット

階段ダイエットは、普段の生活で階段を使うことを意識するダイエットです。家の中に階段がある方は、家でも簡単に取り組めますし、続けやすいことが魅力です。

雨の日はお家で踏み台昇降のステップ台を使えば簡単に行えるため、外出が嫌いな人や家でできる運動を探している人におすすめです。また、下半身の引き締めに効果的なので、太ももの脂肪や足のむくみが気になる人にもピッタリです。

また、階段は通常のウォーキングより消費カロリーが高く、。

お腹に力を入れてよい姿勢を保ち、リズムを意識して行いましょう。食前などに20分程度を行うのが目安です。効果が目に見えるまで時間がかかるため、1〜2日おきに行い2〜3か月は継続して取り組みましょう。

4. ジョギングダイエット

ランニングより負荷が軽く、ウォーキングよりも強度が高いジョギングも、ダイエットにはおすすめです。ジョギングダイエットは体力が中程度ある人や、ウォーキングではもの足りない人におすすめの方法です。

週1回20分程度のジョギングから始め、少しずつ回数を増やしていくと良いでしょう。運動前にはウォーミングアップを、運動後にはクールダウンをしっかり行うのがおすすめです。

足にあった靴を選び、無理のないペースで楽しみながら続けてみてください。

5. HIITダイエット

HIITダイエットは、HIITは、短時間で高い効果を得ることができるトレーニング法で、通常は数十秒の高強度の運動と、数秒の休憩を組み合わせて行います。

例えば、20～30秒間全力で運動し、10秒間休憩するというサイクルを4～8セット繰り返すことが一般的です。この方法は、体脂肪の燃焼や筋肉の増量に効果的です。

ウォーキングやジョギングよりも消費カロリーや強度が高い運動なため費用もそれほどかからないため気軽に取り組めますが、運動強度が高いため挫折しやすいのが難点です。

室内などでエア縄跳びをするのもおすすめです。ただし、着地するときの音が響きやすいため、マンション住の方などは騒音には気をつけて行いましょう。

初心者におすすめのHIIT動画はこちら

一番早く痩せるダイエット○○ + ○○

結論から言うと、ダイエットを成功させたいなら「食事管理と運動」を同時に取り組むのがおすすめです。食事だけ、運動だけに取り組むときよりも、効率よくキレイに痩せられるからです。

食事管理や運動だけで痩せようとすると、どうしても過度な食事管理や運動を実施することになります。痩せられないわけではありませんが、効率は落ちリバウンドのリスクは高くなるでしょう。

短期間で痩せたいときはもちろん、リバウンドせず体への負担を抑えながらダイエットを進められるため、非常にお勧めできる方法と言えるでしょう。

ダイエット効果を高める5つのポイント

ダイエット効果を高めるためには、以下の5つのポイントに気をつけましょう。

1. 栄養素をバランスよくしっかり摂る
2. 7時間以上の睡眠時間を取る
3. ストレッチやマッサージを行う
4. 栄養バランスに気をつける
5. 楽しく継続する

詳しく説明していきます。

【ポイント1】栄養素をバランスよくしっかり摂る

ダイエットで食事管理に取り組むと、食事量が減るため栄養素が不足しやすくなります。栄養素が不足すると筋肉量が減り基礎代謝量も下がってしまうため、ダイエット中でもバランスよく食事を摂取するようにしましょう。

食事を抜いたり、断食をするのはリバウンドのリスクが高くなるため控えましょう。3食の食事をとれない場合は、補食したりプロテインを活用したりしてみてください。

【ポイント2】6～7時間の睡眠時間を取る

ダイエット中は睡眠不足も大敵です。睡眠は食欲を調整するホルモン分泌を促すため、6～7時間は眠るよう心がけましょう。

睡眠時間が6時間未満で短すぎると、体が十分回復できず、疲れたままになってしまいます。また、食欲が乱れ暴飲暴食に繋がったり、お腹いっぱいになりにくく食べ過ぎに繋がります。

【ポイント3】ストレッチやマッサージを行う

ダイエット中は、筋トレや有酸素運動の加えてストレッチやマッサージに取り組むとより効果的です。ストレッチやマッサージは血流がよくなり代謝が上がるだけでなく、体のゆがみを整えたり関節の動きを良くする効果があります。動きやすい体になり基礎代謝アップが期待できます。

どちらも簡単に取り組め高い効果が期待できるので、ぜひ寝る前や朝・お風呂後などに取り組んでみてください。

【ポイント4】3食しっかり食べる

ダイエット中はアンダーカロリーにするために食事を減らそうと、1食抜いたりする人がいます。私もそうでした。ただし、3食たべないとカロリーが不足しすぎて代謝が落ち、リバウンドのリスクが高くなります。

糖質・脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラル・食物繊維をしっかり3食バランスよく摂取していきましょう。

【ポイント5】楽しく継続する

ダイエットで大切なのは、何よりも継続することです。ダイエットはイベントではなく習慣だからです。

辛いこと・苦しいことばかりだと続けられなくなってしまうため、楽しみを作りストレスを発散しながら継続することを心がけましょう。

特に、過度な食事制限や過度な運動は、挫折する大きな原因になります。継続しなければ結果も出せないので、自分にあった方法やペースを見つけて楽しく取り組めるものを選ぶのがおすすめです。

ダイエットを頑張っているのに痩せられないあなたへ

いかがでしたか？今回紹介したダイエットにおすすめな方法。

なかなか痩せられなくて悩んでいる方は、自分に合ったダイエット方法をみつけてみましょう。

ただし、ダイエットの方法を見つけられるか自信がない。不安という方は茨城県取手市で人気のパーソナルジム＆レンタルジムRYO Fitnessではお客様の理想とする体づくりを、単に結果だけをだすのではなく、「心と体を健康にする100歳になっても動ける身体を作る」というプログラムを理念にマンツーマンで運動と食事、メンタル面をサポートしています。ぜひプロのトレーナーと一緒にダイエットを成功させませんか？

一緒に「心からの健康」「美しい体」づくりを一緒におこないましょう！全国どこでもスマホ一台でコスパよく運動ができるオンラインパーソナルトレーニングや公式ラインを利用した食事サポートプログラムも実施していますので、正しい運動と食事を知りたい方は是非ご相談ください！専門的な知識を持った有資格者のトレーナーがサポートします！

公式LINEで無料カウンセリングを10名限定で実施していますので、まずは無料でお悩みを解決しませんか？