【必見】無理な食事制限なしで痩せる方法
Ryo-Kanri
「食事制限がつらい」
「我慢ばかりで続かない」
そんなダイエット、していませんか？
結論から言うと👇
👉 無理な食事制限をしなくても痩せることは可能です
むしろ、無理な制限はリバウンドの原因になります。
なぜ無理な食事制限はダメなのか？
極端に食事を減らすと👇
・ストレスが溜まる
・反動で食べてしまう
・筋肉が減る
その結果👇
👉 痩せにくく太りやすい体になります
痩せるために大切なこと
ダイエットで本当に大事なのは👇
食べないことではなく、整えることです
食事制限ではなく、食事管理が大切です。
食事制限は「減らす」
食事管理は「整える」
痩せるのは「後者」です。食事量を極端に減らすより、食事量を適量に整えることを意識しましょう。
① 一日の摂取カロリーを把握する
ダイエット中の1日の摂取カロリーは、
自分の総消費カロリーより300〜500kcalほど少なく設定するのが基本です。
体脂肪を減らすには👇
👉 消費カロリー ＞ 摂取カロリー の状態を作る必要があります。
一般的な目安としては👇
・女性 → 約1,400〜1,800kcal
・男性 → 約1,800〜2,200kcal
がダイエット中の摂取カロリーの目安とされています。
ただし、年齢・体格・筋肉量・運動量によって必要なカロリーは大きく変わります。
健康的に体脂肪を減らすためには
👉 自分の基礎代謝と活動量をもとに、無理のない範囲で調整することが大切です。
② タンパク質をしっかり摂る
タンパク質は筋肉を維持するために必要です。
・肉
・魚
・卵
・ヨーグルト
👉 これらを意識して取り入れましょう
タンパク質は
👉 体重×1.2〜1.6gが目安です
これは論文でも示されている範囲で、
筋肉を維持しながら痩せるための現実的なラインです。
【例】
・体重50kg → 60〜80g
・体重60kg → 72〜96g
■ 食材ごとの目安量
・鶏むね肉100g → 約20〜23g
・卵1個 → 約6g
・納豆1パック → 約7〜8g
・ギリシャヨーグルト → 約10g
・鮭1切れ → 約20g
■ 1日のイメージ
朝👇
・ヨーグルト＋卵∔納豆 → 約20g
昼👇
・肉 or 魚 → 約25g
夜👇
・肉 or 魚 → 約25g
👉 合計 約70g
■ ポイント
・毎食にタンパク質を入れる
・1回でまとめて摂らない
・間食で補うのもOK（プロテインなど）
③ 続けられる食習慣にする
一番大事なのは
👉 続けられること
・極端に減らさない
・できることから始める
・少しずつ改善する
これが成功のポイントです。
私がダイエット初心者におすすめする継続できる習慣は
・ごはんは拳一個分（一食あたり）
・お肉やお魚は手のひら一枚分（一食あたり）
・サラダを両手の平山盛りいっぱいを意識して毎食食べる（一食あたり）
・よく噛んで食べる（早食い防止）
・低脂質を心がける
これらを意識してみましょう。
④ 運動を取り入れる
ダイエットでは、運動も大切です。
ただし、やりすぎる必要はありません。
■ なぜ運動が必要？
運動を取り入れることで👇
・消費カロリーが増える
・筋肉量を維持できる
・痩せやすい体になる
👉 食事＋運動で効率よく脂肪を落とせます
■ 何をやればいい？
初心者はこの2つでOK👇
① 筋トレ
・スクワット
・腕立て（膝つきOK）
・プランク
・クランチ
※ジムでマシンを利用して筋トレをすることをオススメします。
👉 週2〜3回
② 有酸素運動
・ウォーキング
・軽いジョギング
👉 1日20〜30分
まとめ
無理な食事制限をしなくても痩せるためには👇
・食べる量を把握する
・食事を整える
・習慣化する
・運動をする
最後に
ダイエットは我慢大会ではありません。
👉 正しく続ければ、体は必ず変わります
痩せる人は「我慢できる人」ではなく「コントロールできる人」です。
まとめ
今回の内容はいかがでしたか？
また、私は無理なく23kgのダイエットに成功しました。
ポイントは「我慢しない」「ストレスをためない」ことです。
無理なダイエットで挫折してきた方は、ぜひ参考にしてみてください！
また、ダイエットで一番大切なのが「一日の食事バランス」。食事のバランスが整っていないと、ダイエットを頑張っていても痩せることは難しいです。
とは言っても、「自分で正しく食事を整えられているのか分からない。」と悩んでいる方も多いと思います。
また、RYO Fitnessではお客様の理想とする体づくりを、単に結果だけをだすのではなく、「心と体を健康にする100歳になっても動ける身体を作る」というプログラムを理念にマンツーマンで運動と食事、メンタル面をサポートします。
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