【保存版】冬に食べると痩せる食材10選｜代謝アップ・冷え改善・太りにくい体をつくる
Ryo-Kanri
RYO Fitness 代表 100歳になっても健康な身体をつくるパーソナルトレーナーのRYOです！ブログを読みに来てくださりありがとうございます！
冬って太りやすいって思っていませんか？でも実は、冬こそ“痩せやすい季節”なんです。
今日は【冬に食べると痩せる食材10選】を、栄養の理由と食べ方のコツまで、わかりやすく紹介します！
冬に痩せやすい理由
① 体温を保つために「基礎代謝」が上がる
- 冬は外気温が低く、体は“体温を保つため”に多くのエネルギーを使います。
- このエネルギー消費が「基礎代謝」と呼ばれ、
寒い季節は夏より約10％ほど高くなるとも言われています。
💡つまり：
じっとしていても、冬は“体がカロリーを燃やしやすい”状態！
② 「褐色脂肪細胞」が活発になる
- 寒さを感じると、首や肩甲骨まわりにある「褐色脂肪細胞」が活性化します。
- これは体脂肪を燃やして熱を生み出す“天然のヒーター細胞”。
- この働きが強まると、脂肪燃焼が促進されるんです🔥
💡寒い日に軽くストレッチしたり外を歩くだけでも、代謝スイッチが入ります！
③ 栄養吸収効率が安定する
- 冬は食欲が上がりやすい一方で、血糖値が安定しやすい季節でもあります。
- 暑さでバテにくく、タンパク質やビタミンをしっかり摂取できるため、
筋肉を維持しながら脂肪を減らすには最適な時期。
④ 実は「太るのは食べ方の問題」
- 冬太りの主原因は、“代謝”ではなく“食生活の乱れ”。
→ お鍋やおでんに「締めのうどん・雑炊」
→ 「甘いホットドリンク」や「お菓子」 - つまり、食べ方を整えれば冬は痩せやすいポテンシャルが高い！
冬に食べると痩せる食材10選
① 生姜（しょうが）🫚
体を内側から温めて代謝UP！
生姜に含まれる「ショウガオール」という成分が、
脂肪燃焼をサポートしてくれます🔥
💡おすすめ食べ方： 生姜スープ、紅茶にすりおろし生姜をIN。
→ 特に朝に摂ると、1日の代謝が上がります！
② 白菜🥬
冬の定番鍋野菜。実はダイエットに最強クラス！
水分と食物繊維が豊富で、腸内環境を整え便通も◎
カロリーも超低く、満腹感も得やすいです。
💡おすすめ食べ方： キムチ鍋や豆乳鍋。
→ 発酵食品と組み合わせると、腸活効果も倍増！
③ 鮭🐟
タンパク質と脂質のバランスが抜群。
注目すべきは「アスタキサンチン」という抗酸化成分。
これが代謝を促進し、疲労回復にも役立ちます💪
💡おすすめ食べ方： ホイル焼きや味噌バター焼き。
→ 野菜と一緒に食べると栄養吸収がUP！
④ さつまいも🍠
食物繊維とビタミンCが豊富で、腹持ちが抜群！
甘みがあるのに、血糖値の上昇がゆるやか。
間食防止や便秘改善にもおすすめです✨
💡おすすめ食べ方： 焼き芋 or 冷やし焼き芋。
→ 冷やすと“レジスタントスターチ”が増えて太りにくい炭水化物に！
⑤ 鶏むね肉🐔
高タンパク・低脂質で筋肉維持に最適！
冷えやすい冬こそ、筋肉量を保って代謝を落とさないことが大事です。
💡おすすめ食べ方： スープやサラダチキン。
→ 温かく食べると、体も心もほっこり温まります。
⑥ 豆腐／大豆食品🫘
女性ホルモンに似た「イソフラボン」が脂肪燃焼をサポート🔥
植物性タンパク質で、血糖値の安定にも効果的。
💡おすすめ食べ方： 湯豆腐、味噌汁、豆乳鍋。
→ 冷え性の方は温かくして摂るのが◎
⑦ 長ねぎ🧅
冬の薬味野菜。血行促進＆体を温める効果が強力。
「アリシン」という成分が代謝をサポートし、疲労回復にも効果的！
💡おすすめ食べ方： 味噌汁、鍋、炒め物にたっぷり。
→ 生姜と一緒に摂ると、ポカポカ効果倍増！
⑧ キノコ類🍄
超低カロリーで食物繊維が豊富。
脂肪吸収をブロックしつつ、腸内環境を改善します。
また「ビタミンB群」でエネルギー代謝も促進✨
💡おすすめ食べ方： 鍋、スープ、オムレツ。
→ いろんな種類をミックスするのがポイント！
⑨ 白身魚（タラ・鯛など）🐠
脂質が少なく、消化も良い高タンパク食材。
夜でも胃に負担をかけず、寝る前の代謝維持にも◎
💡おすすめ食べ方： 蒸し焼き・スープ。
→ ポン酢や生姜だれでさっぱりいただくと最高！
⑩ 納豆🫘
腸内環境を整え、代謝を上げる発酵食品の代表。
冬の免疫力UPにも効果的で、まさに万能食！
💡おすすめ食べ方： 朝食や温かいスープにトッピング。
→ 豆腐やキムチと合わせるとさらに良し！
冬のダイエットで大切なこと
冬って「太る季節」だと思っていませんか？
でも実は、**冬こそ“痩せやすい季節”**なんです。
外の寒さで体温が下がると、私たちの体は自然と「代謝を上げよう」と頑張ります。
つまり、何もしなくてもエネルギーを使いやすい季節なんです。
ただし、体が冷えていたり、食事バランスが乱れていたりすると、
代謝がうまく働かず、逆に太りやすくなってしまいます。
だからこそ大切なのは、
“無理な食事制限”ではなく、
“体を温めて代謝を味方につける”こと。
今日紹介した食材は、どれも特別なものではありません。
でも、**日々の「ちょっとした選択」**で
脂肪が燃えやすい体に変わっていくんです。
たとえば…
朝のスープに生姜を加える。
夜の鍋に豆腐やネギをたっぷり入れる。
そんな一つひとつの積み重ねが、
気づいたら“冬でも太らない体”を作ってくれます。
もし今、「寒くて動きたくない」「つい食べすぎちゃう」と感じている方も大丈夫。
その気持ちは自然なことです。
だからこそ、頑張るよりも“整える”。
これが冬ダイエット成功の秘訣です。
今日の動画が、あなたの冬の食生活を変えるきっかけになれば嬉しいです。
💬 「この中で気になる食材」や「試してみたい食べ方」があれば、
ぜひコメントで教えてくださいね。
そして、もしこの動画が参考になったと思ったら、
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それでは、温かくして、素敵な冬を過ごしていきましょう。
まとめ
今回の内容はいかがでしたか？
私は無理なく23kgのダイエットに成功しました。
ポイントは「我慢しない」「ストレスをためない」ことです。
無理なダイエットで挫折してきた方は、ぜひ参考にしてみてください！
また、ダイエットで一番大切なのが「一日の食事バランス」。食事のバランスが整っていないと、ダイエットを頑張っていても痩せることは難しいです。
とは言っても、「自分で正しく食事を整えられているのか分からない。」と悩んでいる方も多いと思います。
また、RYO Fitnessではお客様の理想とする体づくりを、単に結果だけをだすのではなく、「心と体を健康にする100歳になっても動ける身体を作る」というプログラムを理念にマンツーマンで運動と食事、メンタル面をサポートします。
一緒に「心からの健康」「美しい体」づくりを一緒におこないましょう！全国どこでもスマホ一台でコスパよく運動ができるオンラインパーソナルトレーニングや公式ラインを利用した食事サポートプログラムも実施していますので、正しい運動と食事を知りたい方は是非ご相談ください！専門的な知識を持った有資格者のトレーナーがサポートします！
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