【保存版】筋肉量を短期間で倍増させる最強食材10選
Ryo-Kanri
RYO Fitness 代表 100歳になっても健康な身体をつくるパーソナルトレーナーのRYOです！ブログを読みに来てくださりありがとうございます！
最近痩せにくくなってきた。若い頃のように痩せない。などと悩んでいるあなた！
※筋肉足りてないって
「筋トレしているのに筋肉が増えない」
「年齢的にもう無理だと思っている」
そんな方にまず伝えたいのは、
筋肉は“運動”より“何を食べているか”で決まるということ。
今回は、
**筋肉量を増やしたい人が“絶対に食べるべき最強食材10選”**を紹介します。
筋肉を増やす食事で一番大事なこと
筋肉は
トレーニング → 食事 → 回復
この3つが揃って初めて増えます。
トレーニングをしていても食事が整っていなければ筋肉はつきにくくなります。
特に食事で重要なのは👇
- 良質なたんぱく質と糖質
- 吸収を助ける栄養素
- 継続できる食材選び
それを踏まえて、厳選した10個です。
第10位：卵
卵は「完全栄養食品」と呼ばれるほど、筋肉づくりに必要な栄養がほぼすべて含まれています。特にアミノ酸バランスが非常に優れており、筋肉の合成効率が高いのが特徴です。
1日1〜2個であれば、コレステロールを過度に心配する必要はありません。むしろ黄身に含まれるビタミン・脂質が、筋肉の回復やホルモン分泌を助けてくれます。
白身だけにせず、必ず黄身ごと食べることがポイントです。
第9位：納豆
納豆は植物性たんぱく質と発酵の力を同時に摂れる、非常に優秀な食材です。
筋肉がなかなか増えない人の多くは、実は「腸内環境」が整っていません。腸が弱いと、どれだけ良いものを食べても栄養が吸収されにくくなります。
納豆は腸内環境を整え、結果的にたんぱく質の吸収率を高めてくれる裏方的存在です。
第8位：鶏むね肉（皮なし）
王道ですが、やはり外せません。高たんぱく・低脂質・低カロリーで、筋肉を増やしつつ体脂肪を増やしにくい食材です。
パサつきが気になる方は、蒸し調理や低温調理をすると驚くほど食べやすくなります。疲れをとるスペシャリスト、ナイアシンと呼ばれるビタミンが含まれるため疲労回復効果が促進されます。
継続しやすさとコスパの良さを考えると、日常使い最強クラスの食材です。
第7位：鮭
筋肉を増やすためには、たんぱく質だけでなく「脂質の質」も重要です。
鮭に含まれるEPA・DHAは、筋トレによる炎症を抑え、回復を早める働きがあります。回復が早い＝筋肉が育ちやすい状態になります。
特に筋トレをした日や翌日に取り入れると、筋肉痛の軽減にもつながります。また、「アスタキサンチン」と呼ばれる成分が脂肪の分解を促進して脂肪燃焼を助けるためダイエットに最適な魚です。
第6位：ギリシャヨーグルト
ギリシャヨーグルトに含まれるカゼインたんぱく質は、吸収がゆっくりなのが特徴です。
そのため、寝ている間の筋分解を防ぐのに最適で、就寝前のたんぱく質補給として非常に優秀です。
ダイエット中は無糖タイプを選び、はちみつや果物を少量足すのがおすすめです。
第5位：そば
「筋肉を増やす＝糖質は悪」という誤解は非常に多いです。
実際は、糖質がないとトレーニングの質が落ち、筋肉は増えません。
そばはGI値が低く血糖値が比較的安定しやすく、エネルギーとして使われやすい糖質です。朝食や運動前に取り入れると、パフォーマンスが上がります。10割そばでそば粉の割合が高いほど血糖値が安定しやすくおすすめです。また、「ルチン」と呼ばれるポリフェノールが血流を促進して筋肉の増量をサポートしてくれるためボディメイクにも最適です。
第4位：豚赤身肉（もも肉など）
豚赤身肉は、筋肉づくりに欠かせないタンパク質やビタミンBの栄養が詰まった食材です。
特に鉄分と亜鉛は、筋肉の合成・回復・疲労回復に直結します。
疲れやすい人、貧血気味の女性、トレーニング後にぐったりしやすい方におすすめです。また、ビタミンB1の効果で代謝が高まるため筋肉の働きが促進され筋トレの質が高まり、筋肉量が増えやすくなります。
第3位：豆腐
豆腐は消化が良く、胃腸に負担をかけずにたんぱく質を補給できます。
女性ホルモンをサポートする働きもあり、40代以降の体づくりには特に相性が良い食材です。
食欲がない日や、夜遅くなった日のたんぱく質源としても優秀です。
第2位：牛赤身肉（もも肉など）
牛赤身肉は、筋肉を増やしたい人にとって「即効性」のある食材です。牛肉には、天然のクレアチンが含まれております。クレアチンには「筋トレ時の瞬発力アップ」「重い重量を扱える」「筋肉の合成スイッチを入れる」などの効果があるため筋肉量を高めて痩せやすい体をつくりたい人には必須の栄養素です。
良質なたんぱく質に加え、鉄・亜鉛・ビタミンB群が豊富で、筋肉の成長スピードを高めてくれます。
まとめ買いして冷凍保存できるため、忙しい人ほど取り入れてほしい食材です。
第1位：白米
意外かもしれませんが、筋肉を増やすうえで白米は欠かせません。
糖質は、たんぱく質を筋肉に運び、トレーニングのエネルギー源になる存在です。また、白米のでんぷん質の糖質は果物などの果糖と比べてタンパク質を筋肉に運び筋肉の分解を抑える役割もあります。
白米を減らしすぎると、筋肉は作られず、逆に分解されやすくなります。
筋肉を増やしたい人ほど、適量の白米は必須です。一食あたり拳一つ分を目安に三食は食べてあげましょう。
まとめ
筋肉を増やすために必要なのは👇
- 特別なサプリ
- ハードすぎる筋トレ
ではありません。
正しく食べて、正しく動くこと。
まずは
👉 今日紹介した食材を
👉 1日1つ増やすこと
そこから体は変わり始めます。
今回の内容はいかがでしたか？
私は無理なく23kgのダイエットに成功しました。
ポイントは「我慢しない」「ストレスをためない」ことです。
無理なダイエットで挫折してきた方は、ぜひ参考にしてみてください！
また、ダイエットで一番大切なのが「一日の食事バランス」。食事のバランスが整っていないと、ダイエットを頑張っていても痩せることは難しいです。
とは言っても、「自分で正しく食事を整えられているのか分からない。」と悩んでいる方も多いと思います。
また、RYO Fitnessではお客様の理想とする体づくりを、単に結果だけをだすのではなく、「心と体を健康にする100歳になっても動ける身体を作る」というプログラムを理念にマンツーマンで運動と食事、メンタル面をサポートします。
一緒に「心からの健康」「美しい体」づくりを一緒におこないましょう！全国どこでもスマホ一台でコスパよく運動ができるオンラインパーソナルトレーニングや公式ラインを利用した食事サポートプログラムも実施していますので、正しい運動と食事を知りたい方は是非ご相談ください！専門的な知識を持った有資格者のトレーナーがサポートします！
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