【知らないと損】ダイエット中はどっちを選ぶ？食材比較10選

「ダイエット中は何を食べたらいいですか？」

パーソナルジムでもよくいただく質問です。

実は、ダイエットで大切なのは「○○は絶対ダメ！」と極端に制限することではありません。

同じような食品でも、少し選び方を変えるだけで満足感や栄養バランスが変わり、無理なくダイエットを続けやすくなります。

今回は、ダイエット中に迷いやすい食材を比較しながら、どちらを選ぶと良いのかを解説していきます。

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① 白米 vs 玄米

白米

・消化吸収が早い
・食べやすく続けやすい
・エネルギー補給に優れている

GI値：約77

玄米

・食物繊維が豊富
・ビタミン、ミネラルが豊富
・よく噛むため満腹感を得やすい

GI値：約55〜65

結論

👉 ダイエット中で満腹感や栄養面を重視するなら玄米がおすすめです。

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② 食パン vs 全粒粉・ライ麦パン

食パン

・やわらかく食べやすい
・GI値が高め

GI値：約95

全粒粉・ライ麦パン

・食物繊維が豊富
・血糖値が上がりにくい傾向

GI値：約50〜65

結論

👉 パンを食べるなら全粒粉・ライ麦パンがおすすめ！

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③ うどん vs 蕎麦

うどん

・消化しやすい
・食べやすい

GI値：約80〜85

蕎麦

・ビタミンB群が豊富
・比較的GI値が低い
・ポリフェノールの一種「ルチン」を含む

ルチンには、抗酸化作用があり、血管の健康維持をサポートすると言われています。また、毛細血管を丈夫にする働きも期待されており、40代・50代の健康づくりにもおすすめの成分です。

GI値：約54〜59

結論

👉 ダイエット中なら蕎麦がおすすめ！

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④ 通常パスタ vs 全粒粉パスタ

通常パスタ

GI値：約65

全粒粉パスタ

・食物繊維が豊富
・腹持ちが良い

GI値：約50

結論

👉 パスタ好きなら全粒粉パスタに置き換えてみましょう！

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⑤ サバ vs 鮭

サバ

・EPA、DHAが豊富
・良質な脂質を摂れる

100g：約250kcal前後

鮭

・高タンパク
・比較的脂質が控えめ

100g：約120〜150kcal前後

結論

👉 ダイエット中で脂質とカロリーを抑えたいなら鮭！健康意識なら良質な脂質を摂りたいならサバ！

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⑥ オイルドレッシング vs ノンオイルドレッシング

オイルドレッシング

・脂溶性ビタミンの吸収を助ける
・かけ過ぎると高カロリー

大さじ1：約50〜70kcal

ノンオイルドレッシング

・低カロリー
・商品によっては糖質や塩分が多いことも

大さじ1：約10〜20kcal

結論

👉 ヘルシーで使いやすいノンオイルがおすすめ！

ただし添加物もあるため「かけ過ぎないこと」が大切です。一食あたり大さじ1ほどにしましょう。

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⑦ グラノーラ vs オートミール

グラノーラ

・食べやすい
・砂糖が多い商品もある
・牛乳と合わせると高カロリーになる

グラノーラ50g＋牛乳200ml
→ 約330〜360kcal

GI値：約80

オートミール

・食物繊維が豊富
・血糖値が上がりにくい
・腹持ちがいい

💡1食の目安量・カロリー
オートミール 30〜50g
👉 約 110〜190kcal

GI値：約55

結論

👉 ダイエット向きなのはオートミール！

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⑧ ポテトチップス vs ナッツ

ポテトチップス

・食べやすく止まりにくい

100g：約550kcal

ナッツ

・良質な脂質や食物繊維が豊富

100g：約600kcal

結論

👉 間食ならナッツがおすすめ！

ただし、1日20〜25g程度を目安にしましょう。

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⑨ ジュース vs 果物

ジュース

・飲みやすい
・糖質を摂り過ぎやすい

果物

・食物繊維も摂れる
・満腹感を得やすい

結論

👉 同じ果物なら「飲む」より「食べる」がおすすめ！

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⑩ アイスクリーム vs ギリシャヨーグルト

アイスクリーム

・満足感は高い
・糖質、脂質も多め

ギリシャヨーグルト

・高タンパク
・無糖なら低糖質

結論

👉 デザートならギリシャヨーグルトがおすすめ！

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まとめ

今回紹介した動画で、敗北してしまった食材たちは絶対食べていけないわけではありません。白米を食べたいのであれば、他の食材から栄養素を補うようにしましょう。野菜を先に食べて血糖値の上昇を防いだり、ビタミン・ミネラル・食物繊維を補うことで白米をダイエット中でも安心して食べることができます。食べ方が大切なのです。

また、ダイエット中に大切なのは、「絶対に食べてはいけない食品」を作ることではありません。

同じカテゴリーの食品でも、

✅ 少し栄養価が高いもの
✅ 満腹感を得やすいもの
✅ 食べ過ぎを防ぎやすいもの

を選ぶだけで、無理なく続けやすくなります。

そして何より大切なのは、

👉 完璧を目指さないこと。

100点の食事を毎日続けるよりも、60〜70点の食事を長く続ける方がダイエットは成功しやすいです。

「どっちが痩せる？」ではなく、「今日はどっちを選んだら少し良くなるかな？」という視点で、無理なく続けていきましょう。

また、ダイエットで一番大切なのが「一日の食事バランス」。食事のバランスが整っていないと、ダイエットを頑張っていても痩せることは難しいです。

とは言っても、「自分で正しく食事を整えられているのか分からない。」と悩んでいる方も多いと思います。

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